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塩麹を使ってヘルシーに
すっかりおなじみになった「塩麹」は、麹(こうじ)と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた日本の伝統的な調味料です。古くから野菜などを漬ける漬物床として使われてきました。
酵素の働きで食品中のデンプンやたんぱく質が分解されうまみが増すほか、食材の歯ごたえが柔らかくなります。さらに、塩麹は発酵食品なので、ヨーグルトなどでおなじみの乳酸菌も多く含まれています。  塩麹は食塩よりも塩分含有量は少ないですが、摂りすぎには注意しましょう!

鶏肉の塩麹焼き

材料(4人分)
鶏もも肉(開き)100g×4枚、塩麹40g (付け合わせ)キャベツ・水菜・ニンジンなど適量
作り方
鶏肉に塩麹をよくもみこむ。15分以上おく(ビニール袋に入れてもみこむと簡単)
180℃のオーブンで12~15分ほど、焼き色がつくまで焼く(フライパンやグリルで焼いてもOK) ※材料の1割の塩麹で味をつける(豚肉や魚も同様に調理可能)
●主食=ごはん約170g(1人分)

かき玉汁

だし汁を煮立て、酒・塩少々、うすくちしょうゆ大さじ1強で調味する。水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を入れる。仕上げにワカメ、ネギを加える

■取材協力
中村学園大学名誉教授・城田知子先生
中村学園事業部管理栄養士・松永美歩さん
中村学園の学生食堂「食育館」のレシピ本「しっかり食べよう『一汁三菜』」 が好評発売中

ポークビーンズ

材料(4人分)
大豆水煮120g、ベーコン40g、タマネギ40g、ニンジン40g、おろしニンニク少々、サラダ油適量、水50㏄、トマトケチャップ大さじ1・1/3、コンソメ 大さじ2/3、塩少々、こしょう少々
作り方
ベーコンは1cm幅、タマネギ、ニンジンは1cm角に切る
サラダ油でおろしニンニク、を軽く炒め、水、コンソメ、トマトケチャップを加える
に大豆を加え、煮汁がなくなるまで煮て、塩・こしょうで味を調える

春菊ともやしのナムル

材料(4人分)
春菊120g、もやし120g、ニンジン適量、酢大さじ1、ごま油大さじ1/2、砂糖大さじ1、豆板醤(トウバンジャン)少々、しょうゆ大さじ1/2、白ごま適量
作り方
春菊はざく切り、ニンジンはせん切りにする
ともやしを湯通しし冷水で冷ます
調味料を合わせる
を合わせ白ごまを加える
■取材協力
中村学園大学名誉教授・城田知子先生
中村学園事業部管理栄養士・松永美歩さん
中村学園の学生食堂「食育館」のレシピ本「しっかり食べよう『一汁三菜』」 が好評発売中