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アジの夏野菜マリネ
今では、1年中さまざまな食材が揃いますが、食べ物にはよく採れ、よく育ち、栄養たっぷりの時期「旬」があります。旬の食材は安く購入することができるので、家計にも優しいですよ!
この時期の旬は、アジ、キス、キュウリ、トマト、カボチャ、パプリカ、スイカなど。暑い夏は普段よりエネルギー消費やビタミンの消もうが多く、疲労感やスタミナ不足を感じやすくなります。さっぱりしたものを食べがちですが、バランスよく食べることが夏バテ予防につながります。

アジの夏野菜マリネ

材料(4人分)
アジ(70g)4切れ、酒少々、塩少々、こしょう少々、小麦粉大さじ1・1/3、かたくり粉大さじ1・1/3、揚げ油適量、 A(砂糖小さじ2/3、塩小さじ2/3、酢80cc、油大さじ1・1/3)、トマト1/2玉、キュウリ1/3本、タマネギ1/4玉、パプリカ(黄)適量、レモン輪切り4枚、付け合わせ(サニーレタス・レタス・水菜・ニンジンなど適量)
作り方
アジに酒をふり臭みを取り、塩、こしょうで下味をつける
タマネギ、キュウリ、パプリカは粗みじん切りにし、トマトは小さめのサイコロに切る
     
に小麦粉・かたくり粉を合わせたものをまぶし170℃の油で7~8分揚げる
Aにを加え、30分程度漬けこむ
アジと野菜を盛り付け、残りのAを上からかけてレモンを飾る
●主食=ごはん約170g(1人分)

そうめんのすまし汁

だし汁を煮立て塩・酒・うすくちしょうゆで調味。具材を椀にいれ、汁を注ぐ

■取材協力
中村学園大学名誉教授・城田知子先生
中村学園事業部管理栄養士・松永美歩さん
中村学園の学生食堂「食育館」のレシピ本「しっかり食べよう『一汁三菜』」 が好評発売中

ひじきの煮物

材料(4人分)
ひじき(乾)1/2カップ(28g)、ニンジン5cm程度、油揚げ適量、サラダ油適量、むき枝豆適量、だし汁160cc、砂糖大さじ1、酒小さじ2、しょうゆ小さじ2
作り方
ひじきは水で戻して、きれいに洗う
ニンジンは細切り、油揚げは短冊に切る
を油で炒め、だし汁、調味料を加え、水気がなくなるまで煮る
飾りにゆでた枝豆を散らす

カボチャサラダ

材料(4人分)
カボチャ1/6玉(240g)、キュウリ1/3本、タマネギ少々、ロースハム2枚、塩少々、こしょう少々、マヨネーズ大さじ2・2/3
作り方
カボチャは2cm大の角切りにし、少し芯が残るくらいまで蒸し、冷ます
キュウリは1cm大の角切り、タマネギは薄くスライスし、それぞれ塩もみをする
と塩抜きしたを合わせ、短冊に切ったロースハムを加え、塩、こしょう、マヨネーズであえる
■取材協力
中村学園大学名誉教授・城田知子先生
中村学園事業部管理栄養士・松永美歩さん
中村学園の学生食堂「食育館」のレシピ本「しっかり食べよう『一汁三菜』」 が好評発売中