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もうにおわない!加齢臭対策レシピ「におわないお父さん」のための特別メニューを紹介

あさりの豆乳チャウダー→レシピはこちらから 新ごぼうの蒸し煮きんぴら→レシピはこちらから
アジのしょうゆ麹焼き→レシピはこちらから オクラとえのきの梅和え→レシピはこちらから
分量はすべて4人分、熱量は1人分
Advice Coco Heart(ココハート)主宰 管理栄養士 綾部美津子さん

腸内環境を整え、酸化しにくい体になるには、青魚や発酵食品、食物繊維の多い野菜、脂質の代謝を助ける大豆サポニン(豆腐や豆乳)やネバネバ食材を積極的に摂りましょう。そのほか、ホウレンソウやニンジン、トマトなど色の濃い野菜もおすすめ。また、蒸したり、おか上げ(※)するなどの調理法で、野菜のうま味をぐっと引き出したり、栄養分を損なわない工夫も大切です。

※おか上げ…沸騰したお湯に野菜を入れ、再度沸騰したらザルにあげ、そのままさますこと。水にさらさないので野菜の栄養が水に流れません

Profile/フードコンサルタントとして「ヘルシーレストラン&カフェ LuLu筑紫野」の立ち上げに携わったほか、食に関する研修会講師としても活躍中。問い合わせはメール(mikko.sk.0125@gmail.com)で

アジのしょうゆ麹焼き

アジのしょうゆ麹焼き
材料4人分
  • アジ…80g×4切れ
  • しょうゆ麹…30g(塩麹でも代用可)
  • みりん…大さじ1
  • ショウガ…1かけ
  • スナップエンドウ…8本
作り方
  1. みりんとしょうゆ麹を合わせたものに、3枚におろしたアジをつけておく(最低でも20分くらい)
  2. クッキングシートを敷いたトレイに並べ、オーブンで15分程度焼く。ゆでたスナップエンドウと針ショウガを飾りでき上がり
★アジにはビタミンA・B・E、カルシウム、カリウム、タウリンなど様々な栄養素がバランスよく含まれ、 抗酸化作用があるEPAやDHAも多いです。また、しょうゆ麹は発酵食品で魚の身を柔らかくしてくれる効果があります。

新ごぼうの蒸し煮きんぴら

新ごぼうの蒸し煮きんぴら
材料4人分
  • 新ゴボウ…大1本(200gくらい)
  • ニンジン…5cmくらい(30g)
  • 高野豆腐…1枚
  • ゴマ油…大さじ1
  • 塩…適量
  • しょうゆ…大さじ2
  • いりゴマ…少々
  • 絹さや…4枚
  • だし汁(水でも可)120cc
作り方
  1. ぬるま湯で戻した高野豆腐、ゴボウ、ニンジンは千切りに
  2. 熱した鍋にゴマ油をなじませる。ゴボウ、塩の順に入れた後大さじ2杯程度の水を入れ、ふたをして弱火で蒸し煮。 甘いにおいになったら、ニンジンを加えて、さらに蒸し煮
  3. 5分ほどで高野豆腐とだし汁を入れ中火に。水分が少なくなってき たら、しょうゆを回し入れ全体をなじませる
  4. 器に盛ってゴマをふり、ゆでた絹さやで飾り付け
★蒸し煮にすることで野菜本来のうまみを引き出し、野菜が甘くなる。ゴボウは食物繊維が多いため、整腸作用や脂肪の抗酸化作用も期待できます。脂質の代謝促進作用がある大豆サポニンを多く含む、高野豆腐をプラスすることで効果がさらに倍増!

オクラとえのきの梅和え

オクラとえのきの梅和え
材料4人分
  • オクラ…8本
  • エノキダケ…1袋
  • 梅干し(中くらい)…1/2個
  • めんつゆ(ストレート) …大さじ1.5
  • カツオ節… 少々
  • だし汁…大さじ1
作り方
  1. オクラはヘタの皮をむき、塩を振り板ずりにして産毛をとる
  2. エノキは3cm位に切ってゆでる
  3. オクラはおか上げ(※)、水にさらさず乱切りに
  4. 種を抜いた梅干を包丁でたたき、めんつゆと和える
  5. オクラとエノキを4に入れ混ぜ合わせる
  6. 器に盛り、カツオ節を載せる
★オクラはカロチンをはじめ各種ビタミンや食物繊維を多く含み、ペクチンやムチンなどのネバネバ成分が糖質や脂質の代謝、タンパク質の吸収を助けることから、疲労回復に効果があるといわれています。
エノキはビタミンB1を多く含み、これも糖質の代謝を助けます。殺菌作用もある梅干と併せて、さっぱりと夏向きに仕上げました。

※おか上げ…沸騰したお湯に野菜を入れ、さらに沸騰したらざるにあげ、そのまま冷ますこと。水にさらさないので野菜の栄養が水に流れません

アサリの豆乳チャウダー

アサリの豆乳チャウダー
材料4人分
  • 殻つきアサリ(砂抜き)…400g(1パック程度)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ニンジン…1/3本
  • セロリ…1/3本
  • ジャガイモ中…1個
  • シメジ…1/2パック
  • 小松菜…2本
  • オリーブ油…20cc
  • 塩…少々
  • コショウ…少々
  • 白ワイン…50cc
  • 小麦粉…大さじ1~2
  • コンソメ…大さじ1~2
  • 水…400cc
  • 豆乳…400cc
作り方
  1. 殻つきのアサリは、殻を個おすり合わせる様にしてよく洗っておく
  2. 鍋を熱し、分量の半量のオリーブ油をひき、アサリを入れる。白ワインを入れふたをして蒸し煮
  3. 殻が開いたら鍋から取出し、身を殻からはずして煮汁につけておく
  4. 玉ねぎ、ニンジン、セロリ、ジャガイモは1cm程度にそれぞれ切りそろえておく
  5. しめじは小房に分けておく
  6. 小松菜はおか上げ(※)にし、ざく切りにしておく
  7. 鍋を熱し残りのオリーブ油を入れ、4 5を炒める。全体にしんなりしたら、塩、コショウをし、小麦粉を入れ、よく混ぜる
  8. 分量の水を少しずつ入れ、スープを作っていく
  9. 水が全部入ったら3を入れ、野菜に火を通す
  10. 野菜が柔らかくなったら、豆乳を入れ、味を見ながらコンソメを入れて味を整えていく。 豆乳を入れたら、長時間煮込まないこと
  11. 器に盛り、6を散らしてできあがり

※おか上げ…沸騰したお湯に野菜を入れ、さらに沸騰したらざるにあげ、そのまま冷ますこと。水にさらさないので野菜の栄養が水に流れません

★アサリは高タンパクで低脂肪、ミネラルやビタミンを多く含みます。また、たくさんの野菜にビタミンDを多く含むシメジを加えることで カルシウムの吸収を促します。また、牛乳ではなく豆乳を使用することによって大豆サポニンの効果が期待でき、脂質の代謝を促します。

【リビング福岡2014.6.7号】この情報は、掲載日時点のものです。