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栄養豊富な青魚を食卓へ
鯖(サバ)は、アジやイワシなどと並び青魚の代表格。青魚の脂肪には健康成分として注目されるEPA、DHAが多く含まれています。鯖は「鯖の生き腐れ」といわれるほど傷みが早い食材です。購入後は、新鮮なうちに調理しましょう。 青魚特有の生臭みが苦手という人も多いのでは? 煮魚にする時は、沸騰したお湯にくぐらせ冷水で手早く冷ます「霜降り」をします。また、味を濃くしたり酒、ショウガ、梅干しなどを使って調理すると、くせが和らぎ食べやすくなります。

鯖のピリ辛味噌煮

材料(4人分)
サバ切り身(約90g)4切れ、水240㏄、酒小さじ2、砂糖大さじ3強、ショウガ8g、豆板醤(トウバンジャン)少々、合わせみそ大さじ2強、しょうゆ大さじ1/2、大根200g、ニンジン40g、キヌサヤ適量、 A(だし汁320㏄、みりん大さじ2強、うす口しょうゆ大さじ2強)
作り方
鍋にサバ、水、酒、砂糖、ショウガ、豆板醤を入れひと煮立ちさせ、合わせみそ半量としょうゆを加え煮込む
大根は1cm幅の半月切りにし、ニンジンは花型に抜き、Aのだし汁と調味料で煮る
ができあがる少し前に、残りの合わせみそを加えて味を調える。ゆでたキヌサヤとを添える
●主食=ごはん約170g(1人分)

えのきのすまし汁

だし汁にエノキとカイワレ、戻したワカメを入れ、塩・酒・うす口しょうゆで調味

■取材協力
中村学園大学名誉教授・城田知子先生
中村学園事業部管理栄養士・松永美歩さん
中村学園の学生食堂「食育館」のレシピ本「しっかり食べよう『一汁三菜』」 が好評発売中

れんこんのカレー金平

材料(4人分)
レンコン(水煮)140g、ニンジン20g、サラダ油適量、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1弱、カレー粉適量
作り方
レンコン、ニンジンはイチョウ切り(生のレンコンを使う場合はさっと下ゆでする)
を油で炒め、しんなりしたら砂糖、しょうゆを加えてさらに炒める
できあがる直前にカレー粉を入れ、味を調える

白菜の土佐酢和え

材料(4人分)
白菜320g、ニンジン適量、ミツバ適量 A(だし汁小さじ2強、うす口しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2/3、酢大さじ1、かつおけずり節適量)
作り方
白菜、ミツバはざく切り、ニンジンは千切りにする
をゆで冷水で冷ます
Aを合わせ、水気を切ったとあえる
■取材協力
中村学園大学名誉教授・城田知子先生
中村学園事業部管理栄養士・松永美歩さん
中村学園の学生食堂「食育館」のレシピ本「しっかり食べよう『一汁三菜』」 が好評発売中